Le calcium est le minéral le plus abondant de notre corps. Critique à la santé des os, le calcium constitue environ deux pour cent de notre poids corporel total.
Alors que le calcium remplit de nombreuses fonctions dans le corps, le plus important concerne la santé des os. Vous pouvez penser à des os un peu comme votre «compte courant» de calcium. En d’autres termes, ils effectuent des dépôts et des retraits de minéraux. Les os sont des tissus vivants et, s’ils sont forts, ils sont en réalité des tissus vivants et nécessitent un entretien constant. Sur cette note, l’apport en calcium est la principale méthode de maintien et de promotion de la durabilité et de la résistance des os.
«Votre corps utilise 99% de son calcium pour renforcer la solidité de vos os et de vos dents, contribuant ainsi à la structure et au fonctionnement du squelette. Le reste du calcium dans votre corps joue un rôle clé dans la signalisation cellulaire, la coagulation sanguine, la contraction musculaire et la fonction nerveuse. »- Arielle Kamps, RD, MS (source)
Pourquoi en ai-je besoin et de combien?
Premièrement, il est important de se rappeler que votre corps absorbe mieux le calcium lorsque les nutriments sont consommés tout au long de la journée. Ne cassez pas deux cartons de yogourt pour le petit-déjeuner et dites que c’est bon, en d’autres termes.
En plus de nourrir vos os et vos dents, le calcium aide également votre corps à:
Formation de caillots sanguins
Libération d’hormones
Contraction musculaire
Rythme cardiaque normal et régulier
Transmission des signaux nerveux
Les apports journaliers recommandés (AJR) pour le calcium sont presque identiques pour les hommes et les femmes. Les deux exceptions sont entre 51 et 70 ans et pour les femmes enceintes ou allaitantes entre 14 et 18 ans * et entre 19 et 50 ans.
10 aliments avec le plus de calcium :
Maintenant que vous connaissez les rôles que le calcium joue dans le corps et combien vous en avez besoin, voici dix aliments contenant le plus de calcium!
- graines de chia :
Peut-être le superaliment le plus puissant et le plus polyvalent au monde, 30 gr de ces graines miracles rapporte 177 mg (17% VQ) de calcium. Les graines de chia sont également riches en protéines, en oméga-3 et, en fait, de trop nombreux nutriments pour être énumérés ici.
- Chou vert :
Chargés avec à peu près tous les nutriments sains disponibles (près de 10 grammes de protéines!), Les feuilles de chou vert sont un complément de santé à votre assiette. Une tasse de feuilles de chou vert coupées contient 266 mg (26% VQ) de calcium.
- Bok choy :
En réalité appelé «pok-choy», ce légume charnu contient 882 mg (88% de VQ) de calcium par tête. Vous pensez que c’est impressionnant? Le légume détient également 378 mg de vitamine C ou 630% de DV.
- haricots noirs :
Les haricots noirs font partie des aliments rares qui contiennent une tonne de protéines et de fibres alimentaires (30% et 60% de la valeur quotidienne, respectivement). Une tasse de haricots noirs contient également 46 mg de calcium (5% VQ).
- Amarante :
Considérée comme une sorte de « pseudo-céréale », cette délicieuse graine est riche en minéraux: fer, magnésium, manganèse et phosphore. Une tasse d’amarante cuite libère environ 116 mg (12% de RDI) de calcium.
- fromage parmesan :
Les amateurs de pâtes peuvent se consoler en sachant qu’un tas de parmes que vous avez pellés dans votre assiette contient une valeur nutritionnelle réelle. Comptage de calcium: 331 mg
- Chou frisé :
C’est juste un aliment super sain. Nutrition Data, une base de données contenant des données sur la nutrition pour à peu près tous les aliments, évalue le chou frisé pour 5 étoiles sur 5 pour ses avantages «perte de poids» et «santé optimale». Quoi qu’il en soit, une tasse de chou haché contient 91 mg de calcium (9% de RDI).
- Tofu :
Le tofu est l’un des plus beaux cadeaux de la Chine (et non du Japon!) Au reste du monde. Les avantages pour la santé de ce caillé de soja sont trop nombreux pour être énumérés ici. Le taux de calcium en dit long: une demi-tasse de tofu brut fournit 434 mg de calcium (43% de valeur totale).
- Yaourt maigre :
N’importe quel type de yaourt est bon pour obtenir votre calcium, mais la variété à faible teneur en matière grasse pourrait bien être la plus dense. Alors que le yogourt naturel contient en moyenne environ 30% de RDI, le produit à faible teneur en matière grasse en contient environ 245 grammes, soit 45% de RDI.
- lait :
Que vous soyez un fan de lait ou non, rien ne peut le quitter de cette liste. Le lait de vache est non seulement une bonne source de calcium, mais il est également l’un des moins chers et des plus répandus. En plus de contenir en moyenne 314 mg de calcium (31% VQ), le lait de vache contient également une quantité respectable de vitamine A, de vitamine D et de protéines.
