Si vous cherchez à raffermir et à tonifier les muscles de vos jambes et vos fessiers , l’exercice de squat est fait pour vous. Cet exercice de base cible les fessiers, les ischio-jambiers, les quads et la zone abdominale du corps, c’est pourquoi l’ajouter à votre routine d’exercice peut maximiser votre entraînement.
Il existe de nombreux types de squats qui nous permettent de cibler des groupes musculaires spécifiques, d’optimiser l’entraînement et de le rendre encore plus efficace. Les squats aident à construire, renforcer, tonifier et sculpter tout le bas du corps.
Rappelez-vous qu’avant d’effectuer tout type d’exercice, il est bon d’avoir une bonne routine d’échauffement et de vérifier les problèmes de dos. Commencez avec une intensité légère et augmentez au fur et à mesure que vous entraînez votre corps et que vous vous familiarisez avec les mouvements.
Les muscles des jambes et les fessiers sont sans aucun doute les deux groupes musculaires les plus impliqués dans presque tous les types de squats. Ci-dessous, nous énumérons 5 exercices pour les fessiers et expliquons comment les mettre en pratique pour éviter les blessures et obtenir des résultats satisfaisants.
1. Squat classique
Debout, le dos droit et les pieds parallèles, fléchissez les genoux et ramenez le bassin vers le bas, tout en contractant les abdominaux comme si quelqu’un allait vous donner un coup de poing. Vous pouvez faire cet exercice sans poids pour vous habituer à la technique et ajouter de l’intensité au fur et à mesure que vous vous entraînez et renforcez vos muscles.
N’abaissez pas complètement votre bassin (deep squat) : cela pourrait causer des problèmes de genoux ou de dos, surtout si vous commencez tout juste à faire de l’exercice.
2. Squat avant
Très similaire au squat précédent, ce type d’exercice implique l’utilisation d’une barre. Cependant, puisque nous sommes débutants, nous pouvons utiliser un manche à balai pour nous familiariser avec l’exercice.
Pliez vos jambes et abaissez votre bassin, comme si vous étiez accroupi, mais en gardant vos talons fermement sur le sol. Essayez de descendre le plus loin possible en gardant les courbes de votre dos. Pendant que vous faites cela, amenez le manche à balai sur votre épaule.
3. Squats aériens
Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Prenez le manche à balai, attrapez-le et soulevez-le tout droit en gardant les bras tendus.
Gardez votre tête et votre colonne vertébrale alignées et vos muscles abdominaux contractés, puis abaissez votre bassin sans cambrer le dos. Gardez votre buste relevé et soulevez votre bassin en poussant avec vos talons.
4. Squat avec saut
Commencez en position droite, inspirez en abaissant votre bassin comme dans un squat classique, en essayant de garder vos cuisses légèrement plus hautes que vos genoux.
Puis expirez et sautez le plus explosivement possible, en poussant avec vos jambes et vos orteils. Votre corps doit être droit lorsque vous êtes dans les airs et vos mains au-dessus de votre tête. Gardez vos muscles abdominaux contractés tout au long de l’exercice. Atterrissez les jambes légèrement fléchies pour amortir la « chute ».
5. Squats isométriques
Pour cet exercice, vous pouvez appuyer votre dos contre le mur, plier les deux genoux et maintenir la position pendant quelques secondes.
Les squats isométriques sont parfaits pour travailler vos quadriceps.