La zone lombaire est une zone anatomique très problématique, car elle tend à être la source de nombreuses douleurs et inconforts qui sont presque toujours associés au dos.

Maintenir un bas du dos et des fesses sains et forts nous permet de prévenir les blessures et de soulager la colonne vertébrale, évitant ainsi les maux de dos.

Ci-dessous, nous énumérons quelques exercices parmi les plus efficaces pour renforcer le bas du dos et tonifier les fesses . Ce sont des exercices simples, qui peuvent être faits à la maison sans équipement spécial.

Pont de fesses

Cet exercice simple permet de tonifier les fesses tout en faisant travailler les muscles du bas du dos.

Pour le mettre en pratique, il suffit de s’allonger sur un tapis face visible, les bras au sol et les genoux fléchis.

Soulevez votre bassin en gardant le dos droit, maintenez la position quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez au moins 10 fois.

Exercice « surhomme »

Cet exercice est particulièrement utile pour renforcer le bas du dos et permet d’étirer la colonne vertébrale.

Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, redressez vos mains et vos pieds et soulevez-les lentement. Revenez à la position de départ, puis soulevez-les à nouveau et répétez ce mouvement lentement pendant au moins 10 fois.

Exercice pour les bras et les jambes opposés

Cet exercice réduit la pression sur le bas du dos tout en tonifiant les abdominaux et les muscles fessiers.

Mettez-vous à quatre pattes, les paumes des mains au sol et les genoux pliés.

Levez et étendez votre bras droit et votre jambe gauche jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant 4 secondes et revenez lentement à la position de départ.

Répétez l’exercice avec le bras et la jambe opposés. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.