Vous ne l’avez peut-être jamais remarqué, mais tout le monde a des fesses différentes en forme ou en taille. Pour cette raison, il n’existe pas de technique universelle pour se muscler et soulever les fesses.
Cet entraînement de haute intensité est conçu pour tonifier et soulever vos fessiers. Tous les exercices qui composent le workout ciblent les muscles des fesses et ceux qui les entourent, pour les lifter, les renforcer et les tonifier.
Faites ces exercices en circuits de trois répétitions, en augmentant l’intensité autant que vous le pouvez. Si le temps le permet, faites également 10 minutes de cardio à la fin de chaque entraînement.
Arc-en-ciel à genoux
Il nous permet d’entraîner les fesses et les muscles extérieurs des cuisses. Effectuez 15 à 20 répétitions.
- Commencez à quatre pattes, les paumes à plat sur le sol et sous les épaules. Gardez le dos droit et contractez vos muscles abdominaux.
- En gardant votre genou droit au sol, étendez votre jambe gauche sur le côté, les orteils pointant vers le sol.
- Déplacez votre jambe de haut en bas, en touchant vos orteils au sol. Revenez à la même position de départ et répétez.
Extension des fessiers
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes allongées et les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
- Serrez vos fessiers, puis levez vos jambes le plus haut possible sans cambrer le dos.
- Maintenez cette position pendant trois secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez 12 à 15 fois.
Étape arc-en-ciel
- Tenez-vous debout derrière une chaise ou un banc.
- Pliez votre genou gauche, faites un pas vers la droite, en tapant vos orteils droits sur le sol et en gardant votre poids sur votre jambe gauche.
- Tenez-vous debout sur le banc, puis amenez la jambe droite derrière le banc, vers le côté gauche, en touchant avec les orteils.
- Redressez votre jambe gauche et revenez à la position de départ.
- Continuez pendant 12 à 15 répétitions, puis changez de côté.
Squats pop
- En position debout, écartez légèrement les jambes.
- Accroupissez-vous en pliant les genoux à 90° et amenez vos mains vers le sol.
- En faisant une poussée du talon, sautez en croisant les jambes.
- Revenez à la position de départ et répétez, cette fois en croisant la jambe opposée.
- Effectuez 12 à 15 répétitions.
Marche accroupie basse
- En position debout, écartez légèrement vos jambes et placez vos bras devant votre poitrine.
- Accroupissez-vous tout en gardant le poids de votre corps sur vos talons.
- Déplacez votre pied gauche vers la gauche, en prenant une position accroupie basse.
- Amenez votre pied droit vers votre gauche, comme si vous marchiez de côté.
- Maintenez toujours la position accroupie basse.
- Inversez les mouvements et répétez pour 14 étapes. Prenez un poids pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Salon de saut latéral
- À partir d’une position debout, faites une fente vers la droite en pliant le genou du même côté à 90° et en gardant la jambe gauche tendue.
- Sautez en déplaçant votre poids vers la gauche. Atterrir avec le genou gauche plié et la jambe droite sur le côté.
- Répétez 12 à 15 répétitions de chaque côté.
Step Hop avec Reverse Lounge
- Tenez-vous derrière une chaise ou un banc, en plaçant votre pied gauche sur le sol.
- Montez sur le banc en amenant votre genou droit à la hauteur des hanches.
- Reculez pour commencer, puis placez votre pied gauche derrière vous dans une fente inversée, en pliant les deux genoux à 90 degrés.
- Revenez à la position de départ et répétez.
- Effectuez 15 répétitions de chaque côté.
Chiffres 4 Squats
- En position debout, les jambes légèrement écartées, tenez-vous en équilibre sur votre jambe droite.
- Croisez la cheville gauche sur le bas de la cuisse droite, juste au-dessus du genou.
- Pliez votre genou droit et accroupissez-vous aussi loin que possible (idéalement à environ 90 degrés).
- Redressez votre jambe et revenez debout.
- Effectuez 12 à 15 répétitions en essayant de rester équilibré tout le temps, puis changez de côté et répétez.
