Il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de sport et de faire des heures et des heures d’activité physique pour avoir des fesses fermes et augmentées . Votre maison peut devenir l’endroit idéal pour faire de l’exercice, et c’est encore plus confortable puisque nous pouvons prendre tout l’espace et le temps que nous voulons.
Un autre avantage de faire de l’activité physique à la maison est que vous n’avez pas besoin d’équipement spécifique : il y a de nombreux objets dans la maison qui peuvent nous aider à faire des exercices. Dans cet article, nous vous expliquons comment utiliser le lit pour raffermir et remonter vos fesses .
En général, la routine que nous vous présentons ci-dessous se compose de 8 exercices, dont vous devez répéter 3 séries pour chacun et faire des pauses de 15 secondes entre une série et l’autre. N’oubliez pas de faire quelques étirements et échauffements avant de commencer.
Lifting du bassin
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les talons près des fesses et les bras à vos côtés. Soulevez votre bassin et poussez à travers vos talons pour former une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
Serrez vos fessiers et soulevez votre pied droit du lit, en ramenant votre genou droit vers le côté droit de votre bassin, sans redresser votre jambe. Répétez l’exercice avec le pied gauche. Effectuez 20 répétitions.
Exercice latéral
Étendez votre bras gauche vers le plafond. Abaissez lentement votre bassin sans toucher le lit, puis revenez à la position de départ. Tournez à la taille lorsque vous abaissez votre bras gauche sous votre corps, en gardant vos muscles abdominaux tendus.
Une répétition se termine lorsque vous revenez à la position de départ. Continuez encore 30 secondes avant de changer de côté. Répétez 15 fois de chaque côté.
Lifting des jambes avec les genoux
Allongez-vous sur le côté droit, pliez votre genou droit et placez votre pied derrière vous. Levez votre main droite vers votre tête et placez votre main gauche sur votre bassin gauche. Tenez-vous sur vos orteils gauches et étendez votre jambe gauche en ligne droite avec votre corps.
Soulevez votre jambe gauche vers le plafond, en gardant vos hanches sur le côté, puis pliez le genou et amenez-le vers votre abdomen. Revenez à la position de départ en étendant la jambe et en l’abaissant lentement. Effectuez l’exercice pendant 30 secondes, puis changez de côté. Effectuez 15 répétitions de chaque côté.
Crunch diamant inversé
Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés et les paumes vers le bas. Rapprochez vos pieds et ouvrez vos genoux, créant un espace en forme de losange entre vos jambes.
Soulevez vos pieds sur vos côtés, en appuyant avec vos paumes et en gardant vos muscles abdominaux tendus. Soulevez votre bassin et amenez vos pieds vers le plafond. Ensuite, revenez lentement à la position de départ. Continuez pendant 30 secondes et faites 20 répétitions.
Jack se divise
Allongez-vous sur le dos et joignez vos mains en emboîtant vos pouces, vos jambes et vos bras doivent être droits et vos pieds joints. Soulevez vos bras et vos jambes du lit en gardant vos muscles abdominaux tendus.
Expirez en formant un V avec vos jambes et soulevez tout le haut de votre corps du lit. Amenez vos mains vers l’avant lorsque vous soulevez votre corps. Revenez lentement à la position de départ, sans toucher le lit. Continuez pendant encore 30 secondes et effectuez 25 répétitions.
Ciseaux
Allongez-vous sur le dos, paumes vers le bas et mains sous votre bassin. Gardez vos pieds droits et levés. Serrez vos muscles abdominaux en ramenant votre jambe droite vers le lit jusqu’à ce qu’elle soit parallèle à la surface du lit. Gardez les deux jambes droites.
Levez la jambe en position de départ, sans toucher le lit. Répétez avec l’autre jambe également. Faites 20 répétitions au total.
Planche « Dauphin »
Commencez dans une position de planche classique, avec vos avant-bras et vos paumes sur le tapis et vos épaules alignées avec le reste de votre corps.
Soulevez votre bassin vers le haut, en gardant vos abdominaux serrés et vos jambes droites. Pour terminer une répétition, faites une pause et revenez à la position de départ. Effectuez 20 répétitions.
