Les muscles fessiers peuvent se développer plus rapidement que les autres muscles s’ils sont entraînés correctement et régulièrement. Les fessiers sont divisés en trois muscles : grand fessier, moyen et petit fessier (où se termine la courbure fessière).

Pour avoir des fesses fermes et « rondes », il est essentiel d’entraîner les trois muscles, et certains exercices sont plus efficaces que d’autres à cet égard, nous permettant d’obtenir de meilleurs résultats et d’optimiser les temps.

Réaliser un entraînement complet et bien réparti sur l’ensemble des muscles fessiers est essentiel à la fois d’un point de vue esthétique, mais aussi pour éviter les blessures. Ci-dessous nous vous proposons 5 exercices pour tonifier et arrondir vos fesses .

1. Coups de pied d’âne

  1. Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis en vous assurant que vos genoux sont alignés avec vos hanches et vos mains avec vos épaules.
  2. Votre colonne vertébrale doit être dans une position neutre et vos omoplates vers le bas.
  3. Inspirez et expirez, en gardant les genoux fléchis, levez la jambe droite jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle à votre colonne vertébrale.
  4. Inspirez et amenez la jambe à la position de départ, mais sans reposer le genou sur le tapis.
  5. Effectuez 10 répétitions pour chaque jambe.

2. Squat avec coup de poing

  1. En position debout, faites un squat en vous assurant de garder le dos droit.
  2. Revenez à la position de départ (debout) et frappez avec le bras.
  3. Effectuez un autre squat, puis frappez avec le bras opposé.
  4. Effectuez 3 séries de 20 répétitions chacune.

3. Fente fendue bulgare

  1. Adoptez une position fendue, avec votre pied droit sur le sol et votre pied gauche sur un banc placé derrière vous.
  2. Saisissez un poids dans chaque main, les coudes appuyés contre votre corps.
  3. Inspirez et abaissez le genou gauche (de la jambe reposant sur le banc). Gardez votre torse droit.
  4. Expirez et poussez votre pied droit (celui au sol) vers le bas, pour revenir à la position de départ.
  5. Effectuez 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

4. Bouche d’incendie

  1. Mettez-vous à quatre pattes, les genoux alignés avec vos flancs et vos mains sous vos épaules. Gardez votre dos et votre cou droits et regardez vers l’avant.
  2. En gardant le genou plié, soulevez la jambe droite d’un côté jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
  3. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.
  4. Effectuez 12 répétitions pour chaque côté.

5. Pont fessier

  1. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Soulevez vos hanches du sol pour former une ligne droite avec votre corps, des épaules aux genoux.
  3. Faites une pause dans cette position puis revenez lentement à la position de départ.
  4. Effectuez 2 séries de 12 secondes.
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