Les muscles fessiers peuvent se développer plus rapidement que les autres muscles s’ils sont entraînés correctement et régulièrement. Les fessiers sont divisés en trois muscles : grand fessier, moyen et petit fessier (où se termine la courbure fessière).
Pour avoir des fesses fermes et « rondes », il est essentiel d’entraîner les trois muscles, et certains exercices sont plus efficaces que d’autres à cet égard, nous permettant d’obtenir de meilleurs résultats et d’optimiser les temps.
Réaliser un entraînement complet et bien réparti sur l’ensemble des muscles fessiers est essentiel à la fois d’un point de vue esthétique, mais aussi pour éviter les blessures. Ci-dessous nous vous proposons 5 exercices pour tonifier et arrondir vos fesses .
1. Coups de pied d’âne

- Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis en vous assurant que vos genoux sont alignés avec vos hanches et vos mains avec vos épaules.
- Votre colonne vertébrale doit être dans une position neutre et vos omoplates vers le bas.
- Inspirez et expirez, en gardant les genoux fléchis, levez la jambe droite jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle à votre colonne vertébrale.
- Inspirez et amenez la jambe à la position de départ, mais sans reposer le genou sur le tapis.
- Effectuez 10 répétitions pour chaque jambe.
2. Squat avec coup de poing

- En position debout, faites un squat en vous assurant de garder le dos droit.
- Revenez à la position de départ (debout) et frappez avec le bras.
- Effectuez un autre squat, puis frappez avec le bras opposé.
- Effectuez 3 séries de 20 répétitions chacune.
3. Fente fendue bulgare

- Adoptez une position fendue, avec votre pied droit sur le sol et votre pied gauche sur un banc placé derrière vous.
- Saisissez un poids dans chaque main, les coudes appuyés contre votre corps.
- Inspirez et abaissez le genou gauche (de la jambe reposant sur le banc). Gardez votre torse droit.
- Expirez et poussez votre pied droit (celui au sol) vers le bas, pour revenir à la position de départ.
- Effectuez 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
4. Bouche d’incendie

- Mettez-vous à quatre pattes, les genoux alignés avec vos flancs et vos mains sous vos épaules. Gardez votre dos et votre cou droits et regardez vers l’avant.
- En gardant le genou plié, soulevez la jambe droite d’un côté jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
- Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.
- Effectuez 12 répétitions pour chaque côté.
5. Pont fessier

- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez vos hanches du sol pour former une ligne droite avec votre corps, des épaules aux genoux.
- Faites une pause dans cette position puis revenez lentement à la position de départ.
- Effectuez 2 séries de 12 secondes.