Les exercices de squat sont sans aucun doute les plus efficaces pour renforcer, tonifier et augmenter la masse musculaire des fesses et des jambes, et pour cette raison, ils ne devraient pas manquer dans votre routine d’entraînement. Si vous souhaitez entraîner le bas du corps à la perfection, il existe 4 types de squats lestés qui permettent de tonifier les jambes et les fesses .

L’ajout de poids aux exercices de squat classiques permet d’optimiser les résultats de l’exercice, à la fois en termes de prise de masse musculaire et de combustion des graisses en excès.

Il existe une grande variété d’exercices de squat, dont presque tous sont efficaces pour améliorer l’endurance et augmenter la flexibilité, ainsi que pour tonifier les jambes et les fessiers. Ci-dessous, nous en listons 4 pour que vous ayez un entraînement parfait.

Squat « Gobelet »

Cette variante nous permet d’entraîner les jambes et les fesses en même temps, il suffit de prendre un poids. Dans cet exercice, les quadriceps, les fessiers, les deltoïdes et les biceps sont travaillés.

Ce squat est similaire au traditionnel, mais avec un poids saisi par les deux mains pour augmenter l’effort.

Commencez à partir de la même position que le squat, en saisissant le poids de sa base et en le plaçant près de votre poitrine.

Faites un squat en gardant le dos et la poitrine complètement droits. Gardez vos genoux légèrement pointés vers l’extérieur et vos orteils alignés avec vos genoux.

Poussez fort avec vos pieds vers le sol pour revenir à la position de départ.

Squat avant avec barre de sécurité

Ce squat nous permet d’augmenter la force des jambes de manière plus stable. Ce type de barres a été spécialement conçu pour garantir plus de sécurité que les barres olympiques classiques.

En position debout, face à la barre de sécurité, placez-la légèrement au-dessus de votre poitrine. Saisissez la barre avec les deux mains, retirez-la et commencez à descendre en pliant les hanches vers l’arrière et les genoux vers l’avant.

Gardez votre dos droit et vos orteils alignés avec vos genoux.

Poussez avec vos pieds et soulevez votre corps et la barre pour revenir à la position de départ.

Squat avec poids russe

Écartez légèrement vos jambes, puis saisissez le poids avec vos mains, en tournant la tête vers le bas. Contractez votre abdomen pour protéger votre dos et soulevez le poids vers l’avant sans plier le cou et en gardant le dos droit.

Lorsque vous abaissez à nouveau le poids, faites-le lentement et sans plier le dos.

Squat d’haltères

Le squat d’haltères est une variante du squat classique qui entraîne non seulement les jambes et les fesses, mais aussi de nombreux autres muscles du corps.

Choisissez le poids de la barre et asseyez-vous avec le dos dans sa courbure naturelle. Gardez la tête droite et regardez vers l’avant. Écartez légèrement vos pieds.

Commencez à vous lever lentement, en gardant la barre près de vos jambes et en suivant une ligne droite. Arrêtez la montée avant d’étendre complètement vos jambes afin de ne pas blesser les articulations et de maintenir la bonne tension musculaire.

Reprenez la descente jusqu’à ce que vos cuisses soient complètement parallèles au sol.