Les squats sont sans aucun doute les plus efficaces pour renforcer, tonifier et augmenter la masse musculaire des fesses et des jambes, et pour cette raison ils ne devraient pas manquer à votre routine d’entraînement.
L’ajout de poids aux exercices de squat classiques nous permet d’optimiser les résultats de l’exercice, à la fois en termes de prise de masse musculaire et de combustion des graisses en excès.
Il existe une grande variété d’exercices de squat , dont presque tous sont efficaces pour améliorer l’endurance et augmenter la flexibilité, ainsi que pour tonifier les jambes et les fessiers. Ci-dessous, nous en énumérons 4 pour avoir un entraînement parfait.
1. Squats de gobelet
Cette variation nous permet d’entraîner les jambes et les fesses en même temps, tout ce que nous avons à faire est d’obtenir un poids. Cet exercice fait travailler les quadriceps, les fessiers, les deltoïdes et les biceps.
Ce squat est similaire au squat traditionnel, mais avec un poids saisi dans les deux mains pour augmenter l’effort. Commencez à partir de la même position que dans le squat, en saisissant le poids par sa base et en le plaçant près de votre poitrine.
Effectuez un squat en gardant le dos et la poitrine complètement droits. Gardez vos genoux légèrement pointés vers l’extérieur et vos orteils alignés avec vos genoux.
Poussez fortement vos pieds dans le sol pour revenir à la position de départ.
2. Squat avant avec barre de sécurité
Ce squat nous permet d’augmenter la force des jambes de manière plus stable. Ce type de barres a été spécialement conçu pour garantir plus de sécurité que les barres olympiques classiques.
En position debout, face à la barre de sécurité, placez-la légèrement au-dessus de votre poitrine. Saisissez la barre à deux mains, retirez-la et commencez à vous abaisser, en pliant les hanches vers l’arrière et les genoux vers l’avant.
Gardez votre dos droit et vos orteils alignés avec vos genoux. Poussez avec vos pieds et soulevez votre corps et la barre pour revenir à la position de départ.
3. Squats d’haltères
Le squat avec haltères est une variante du squat classique qui entraîne non seulement les jambes et les fesses, mais également de nombreux autres muscles du corps.
Choisissez le poids de la barre et asseyez-vous avec votre dos dans sa courbure naturelle. Gardez la tête droite et votre regard vers l’avant. Écartez légèrement les pieds.
Commencez à monter lentement, en gardant la barre près de vos jambes et en suivant une ligne droite. Arrêtez de grimper avant d’étendre complètement vos jambes afin de ne pas blesser vos articulations et de maintenir la bonne tension musculaire.
Continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient complètement parallèles au sol.
4. Squats avec poids russe
Écartez légèrement les jambes, puis attrapez le poids avec vos mains en baissant la tête. Contractez l’abdomen pour protéger le dos et soulevez le poids vers l’avant sans plier le cou et en gardant le dos droit.
Lorsque vous abaissez à nouveau le poids, faites-le lentement et sans plier le dos.