Si vous avez remarqué que des bourrelets gâchent le look de vos tenues à cause de votre soutien-gorge qui fait ressortir cette graisse en trop et que malgré votre bonne alimentation et l’exercice que vous faites avec tant d’effort, vous êtes embarrassé par ces marques. Il est peut-être temps de considérer ajouter certains exercices à votre routine d’exercice pour éliminer ce type de bourrelets. 

Brigth Side a publié une série de 10 exercices et nous vous la partageons aujourd’hui. 

Si vous ajoutez cette routine d’exercices à votre programme cardiovasculaire et que vous la répétez environ 3 fois par semaine en maintenant une bonne alimentation, vous devriez voir une nette amélioration d’ici peu. 

10 exercices faciles pour perdre les bourrelets de dos:

1) La corde à sauter: 

Il est toujours bon de commencer une routine d’exercice avec une période d’échauffement. 2 minutes de sauts à la corde vous réchaufferont pour le reste des exercices à effectuer. Le saut à la corde réchaufferont vos épaules et votre dos. N’oubliez pas la bonne méthode, il ne faut pas tourner la corde, juste avec les poignets. 

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2) Les tensions de bras avec poids: 

Cet exercice qui sort tout droit des entraînements de boxe n’est pas seulement bon pour le dos et la région du soutien-gorge, il est aussi bon pour la partie supérieure du corps et il permet d’améliorer votre coordination. 

1) Tenez-vous debout les pieds écartés devant vous, un peu plus large que vos hanches et maintenez les genoux légèrement fléchis. 

2) Levez les bras pliés devant vous et faites un mouvement rapide comme si vous donniez un coup de poing dans le vide d’un côté ou de l’autre de votre corps.

3) Revenez en position initiale et faites la même chose avec l’autre bras. 

4) Alternez de bras entre chaque coup de poing pendant 60 secondes. 

5) Répétez 3 fois avec une pause de 20 à 30 secondes entre les séries de coups de poing.

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3) Lever du buste avec les jambes tendues: 

Cet exercice fait travailler le corps au complet. Il renforce la poitrine, les abdominaux, le dos, les triceps et il améliore aussi votre posture en générale ainsi que votre souplesse.

1) Allongez-vous sur le dos avec les bras sur votre poitrine et levez les genoux à 90°.

2) Soulevez des poids selon votre force, pour que vous puissiez faire l’exercice complet.

3) Levez les bras au niveau de votre poitrine et décollez les épaules du sol. Décollez les jambes du sol au même moment.

4) Revenez en position initiale et répétez pendant 45 secondes.

5) Répétez 3 fois avec des pauses de 20 à 30 secondes entre chaque série.

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4) Lever de poids avec une barre: 

Cet exercice travaille toute la partie supérieure et le milieu du dos. Il améliore la symétrie du dos et aide à maintenir une meilleure posture.

1) Bien droite debout, tenez la barre ou des poids dans vos mains. 

2) Baissez-la doucement et relevez-la. 

3) Faites des répétitions de 60 secondes. 

4) Répétez 3 fois en prenant des pauses de 20 à 30 secondes entre chaque série. 

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5) Lever de poids sur ballon Fitness: 

Celui-ci renforce les épaules, les triceps et les muscles du thorax. La balle de Fitness servira pour renforcer votre équilibre. Si vous ne possédez pas de ballon de Fitness, faites l’exercice au sol. 

1) Allongez-vous au sol sur la partie médiane et supérieure de votre dos ou sur un banc de musculation ou sur un tapis ou sur un ballon Fitness, avec des poids dans les mains.

2) Baissez les bras sur les côtés en maintenant les coudes légèrement fléchis. Puis, montez-les légèrement au dessus de la tête. Toujours les bras tendus, mais les coudes légèrement pliés. 

3) Continuez pendant 60 secondes.

4) Répétez 3 fois avec des pauses de 20 à 30 secondes entre chaque série.

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6) Les pompes: 

Saviez-vous que les pompes sont considérées comme l’exercice le plus efficace pour éliminer les petits bourrelets au niveau de la poitrine? si vous n’arrivez pas à faire les pompes de manière standard, vous pourrez commencez par les faire à genoux. Vous prendrez de la force et vous parviendrez à la longue à faire les pompes normalement. 

1) Placez-vous en position standard de pompe ou à genoux pour commencer.

2) Doucement, baissez la poitrine vers le tapis et forcez les muscles de votre poitrine pour arriver à abaisser votre corps.

3) Tenez bon pendant 45 secondes si possible.

4) Répétez 3 fois avec des pauses de 20 à 30 secondes entre chaque série.

5) Si vous avez commencez vos pompes à genoux, essayez de les faire de manière standard au bout de 1 ou 2 semaines. 

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7) Lunge et coup de pied latéral: 

Grâce à son mouvement synchronisé, cet exercice stimule le corps. Et à partir de la 2e semaine, faites le même jeu avec vos mains. 

1) Tenez-vous debout bien droit et faites un pas derrière avec votre jambe gauche en la croisant derrière la droite. Puis étirez les bras bien droits devant vous.

2) Revenez en position initiale. La jambe gauche sur le côté et levez-la à 90° en essayant de toucher votre pied avec votre main gauche. 

3) Répétez pendant 30 secondes. Puis changez de côté. 

4) Répétez 3 fois avec des pauses de 20 à 30 secondes entre chaque série.

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8) Planche latérale avec rotation: 

L’exercice de la planche latérale est excellent pour améliorer la souplesse tout en renforçant le dos. À partir de la 2e semaine vous pourrez ajouter du poids dans une main pour amplifier l’effet de l’exercice. 

1) En position de la planche latérale, avec une main vers le ciel et une main qui vous supporte. Maintenez la position quelques secondes. 

2) Revenez en position initiale et répétez pour l’autre côté. 

3) Continuez de changer de bras pendant 45 secondes. 

4) Répétez 3 fois en prenant des pauses de 20 à 30 secondes entre chaque série.

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9) Le Superman: 

Le Superman figure parmi l’exercice le plus efficace et le plus populaire et il est très bon pour le centre du corps. Il est parfait pour stabiliser les muscles.

1) Couchez-vous sur le ventre au sol avec les bras allongées droit devant vous.

2) Levez les bras et les jambes haut vers le ciel en maintenant la position pendant 20 secondes.

3) Puis baissez les bras. Revenez en position initiale. 

4) Répétez 3 fois en prenant des pauses de 20 à 30 secondes entre chacune des séries.

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10) Des étirements: 

Terminez votre entraînement avec des étirements pour ne pas vous blesser. Vous pourrez faire n’importe quels exercices que vous connaissez. Bright Side recommande l’utilisation du ballon Fitness pour la partie inférieure du dos. 

1) Placez le centre de votre dos sur le ballon. 

2) Trouvez votre équilibre.

3) Étendez les jambes et les bras. 

4) Maintenez la position pendant 20 secondes. 

Ce programme d’entraînement vous permettra de dire adieu à vos bourrelets de dos au niveau de la poitrine, mais vous pourrez également développer vos muscles pour avoir une meilleure posture! 

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